Jak radzić sobie z nagłą zmianą w obliczu pandemii?

Zmiana systemu pracy lub jej utrata, zmiana rutyny dnia, a także zamknięcie w czterech ścianach mieszkania z ograniczoną możliwością kontaktów ze znajomymi, rodziną, włączając brak życzliwego uśmiechu sprzedawcy w kawiarni, może stanowić dla nas nie lada wyzwanie. Zmiana planu dnia, home office, brak możliwości aktywnego spędzania czasu poza domem to czynniki, które mogą wpłynąć na nasze samopoczucie, motywację, poziom energii. Nagła zmiana związana zarówno z życiem prywatnym, jak i zawodowym wprowadza niepewność, co za tym idzie czasem również stres lub lęk.

[Русская версия ниже]

Związany z nieprzewidzianą zmianą kryzys, rozumiany jako stawienie czoła przeciwnościom, może być jednak rozwojowy. Jest to szansa na to, aby coś zmienić!

Jak zmienić kryzys w wyzwanie?

1. Okiełznaj chaos.

  • Stań i zastanów się co możesz zrobić. Odpowiedz sobie na pytania:
  • Jakie są plusy i minusy sytuacji?
  • Jak zamienić minusy w plusy?
  • Jakie są realne ograniczenia sytuacji?
  • Jakie są alternatywne rozwiązania danego problemu?
  • Jakie metody radzenia sobie stosują inni w tej sytuacji?
  • Jakie mam umiejętności (zasoby) by poradzić sobie w tej sytuacji? W czym jestem dobry?

2. Doświadczenie niepewności. Jak sobie radzić?

Zmiana, szczególnie nagła, sprawia dyskomfort. Jest to naturalna reakcja organizmu alarmująca fakt, że w naszym środowisku coś się zmienia, więc musimy dostosować nasze działanie i przyzwyczajenia do nowej sytuacji. Pozwala to na przystosowanie się do warunków takimi, jakie są oraz realiów, na które często nie mamy wpływu. To, co może zrodzić się w obliczu zmiany dotychczasowego stanu rzeczy to frustracja.

Zagrożenie frustracją możemy okiełznać, odpowiadając sobie na pytania:

Na co mam realny wpływ, a czego nie mogę zmienić?

To, co nie jest w mojej strefie wpływu to np. pogoda, epidemia, choroba, wypadki losowe.

To na co mogę mieć realny wpływ to np. dbanie o relacje z innymi, budowanie atmosfery wsparcia, komunikowanie swoich potrzeb i emocji, bycie gotowym na aktywne słuchanie innych.

Ważne jest to, aby odróżnić rzeczy, na które nie mamy wpływu i zaakceptować je takimi, jakie są. Akceptacja nie oznacza zgadzania się na daną sytuację, poddanie się, bycia z niej zadowolonym. Akceptacja oznacza zrozumienie realiów, często przyjęcie perspektywy obserwatora i przyznanie się przed samym sobą, że pomimo tego, że nie podoba mi się to, co się dzieje, nie mogę z tym nic zrobić. Kolejnym ważnym krokiem jest zaplanowanie środków zaradczych w danej sytuacji dostosowanych do rzeczywistości oraz planu radzenia sobie z emocjami jej towarzyszącymi.

Jak radzić sobie z emocjami?

Jeżeli jesteś podatny na zamartwianie się i lęki związane z negatywnymi informacjami w internecie, telewizji ogranicz je. Wybierz przedział czasowy na tę aktywność, tak by móc wysycić ciekawość, a ograniczyć nieustanne zatapianie się w negatywnych emocjach.

Staraj się znaleźć rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia. Nie koniecznie związane ze stresującą sytuacją, ale z ogółem przeżyć. Czasem nie zwracamy wystarczającej uwagi na małe rzeczy, które przynoszą nam radość lub ukojenie.

Bądź aktywny fizycznie ćwiczenia, joga, kurs tańca nawet z instruktorem online pobudzają organizm do działania i wspierają pozytywne samopoczucie.

Tworzenie dziennej rutyny pomaga zachować poczucie bezpieczeństwa. Staraj się stawiać sobie osiągalne w danych warunkach cele tak, aby na koniec dnia mieć poczucie satysfakcji. Nie bądź dla siebie zbyt surowy.

Bądź gotowy na popełniane błędy. Bycie postawionym w nowej sytuacji wiąże się z przymusem nauczenia się nowych rzeczy. Popełnianie błędów i wnioskowanie na ich podstawie jest nieodłącznym elementem procesu uczenia.

Bycie dobrym dla innych sprawia, że sami dostajemy w zamian uprzejmość. Niech sytuacja kryzysu będzie dla nas lekcją tego, że w grupie siła, w życzliwości nadzieja na wsparcie, w nas odpowiedzialność za to, jak czujemy się na co dzień wśród innych ludzi.

Co daje nam zmiana rozumiana jako wyzwanie?

Możemy się nauczyć nowych, cennych umiejętności. Oswojenie się z niepewnością. Sprawdzić się w nowych zadaniach. Umiejętność pracy zdalnej, pracy w kryzysie, adaptacja do nowych potrzeb to niektóre z cech, nad którymi możesz pracować. Pamiętaj, że każdy z nas po okresie kwarantanny będzie mógł dumnie pochwalić się w swoim CV elastycznością w działaniu i umiejętnością dostosowania się do nowej sytuacji 🙂

Źródła:

S. Kotów, Anatomia zmiany, 2019. https://emocje.pro/akceptowanie-emocji-cwiczenie

КАК ПРИСПОСОБИТЬСЯ К ВНЕЗАПНЫМ ИЗМЕНЕНИЯМ ПРИВЫЧНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ В УСЛОВИЯХ ПАНДЕМИИ

Изменение системы работы или ее потеря, изменение распорядка дня, а также нахождение в четырех стенах при ограниченном контакте с друзьями, семьей, в том числе, отсутствие дружеской улыбки продавца в кафе, могут стать для каждого из нас настоящим испытанием. Изменение распорядка дня, домашний офис, невозможность активно проводить время вне дома – это факторы, которые могут повлиять на наше самочувствие, мотивацию и уровень жизненной энергии. Внезапное изменение, связанное как с личной, так и с профессиональной жизнью, порождает неуверенность в себе, а иногда стресс или беспокойство.

Кризис, связанный с непредвиденными изменениями, и являющийся причиной столкновения с неблагоприятными обстоятельствами, возможно, будет иметь дальнейшее развитие. Это ваш шанс что-то изменить!

КАК ПЕРЕВЕСТИ КРИЗИС В ВЫЗОВ?

1. Приручить хаос.

Встаньте и подумайте о том, что вы можешь сделать. Ответьте на вопросы:

  • Каковы плюсы и минусы ситуации?
  • Как превратить минусы в плюсы?
  • Каковы реальные ограничения ситуации?
  • Каковы альтернативы этой проблеме?
  • Какие методы выживания используют другие в этой ситуации?
  • Какие навыки (ресурсы) мне нужны, чтобы справиться с этой ситуацией? В чем я хорош?

2. Неопределенности. Как с этим бороться

Изменения, особенно внезапные, вызывают дискомфорт. Это естественная реакция организма, вызывающая тревожность из-за того, что в нашей среде что-то меняется, поэтому необходимо адаптировать свои действия и привычки к новой ситуации. Это позволяет нам приспособиться к новым условиям, и к тем реалиям, на которые мы не можем никак повлиять. Что может в результате возникнуть перед лицом изменения привычного положения вещей, так это разочарование.

Мы можем побороть угрозу разочарования, ответив на следующие вопросы:

На что я могу оказать реальное влияние, а на что нет?

Могу ли я изменить то, что не находится в моей зоне влияния, например, погоду, эпидемии, болезни, случайные аварии?

То, на что я могу оказать реальное влияние, это, например, забота об отношениях с другими людьми, создание атмосферы поддержки, информирование о моих потребностях и эмоциях, готовность активно слушать других.

Важно различать вещи, которые мы не можем контролировать, и принимать их такими, какие они есть. Принятие не означает согласие с конкретной ситуацией, отказ от нее, удовлетворение ею. Принятие означает понимание реалий, часто с позиции наблюдателя и признание того факта, что, несмотря на то, что мне не нравится происходящее, я не могу на это повлиять. Другим важным шагом является планирование способов защиты в данной ситуации, адаптированных к реальности, и план действий с эмоциями, которые ее сопровождают.

Как бороться с эмоциями?

Если вы подвержены беспокойству и панике по поводу негативной информации в Интернете, ограничьте ее. Выберите интервал времени для этой деятельности, чтобы уметь насыщать любопытство и ограничивать постоянное погружение в негативные эмоции.

Попробуйте найти вещи, которым вы рады ежедневно. Не обязательно связано со стрессовой ситуацией, но с общим опытом. Иногда мы не уделяем достаточного внимания мелочам, которые приносят нам радость или облегчение.

Занимайтесь физически активными упражнениями, йогой, уроками танцев даже с онлайн-инструктором, стимулирующими организм к действию и поддерживающими позитивное самочувствие.

Создание ежедневной рутины помогает вам быть в безопасности. Постарайтесь установить цели, которые достижимы в данных условиях, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными в конце дня. Не будьте слишком строгими с собой.

Будьте готовы к ошибкам. Чтобы оказаться в новой ситуации, нужно учиться чему-то новому. Допускать ошибки и делать выводы на их основе является неотъемлемой частью процесса обучения.

Быть добрым к другим означает, что мы получаем доброту взамен. Пусть кризисная ситуация станет для нас уроком, что в группе – сила, надежда и поддержка – в доброте, в нас ответственность за то, как мы чувствуем себя каждый день среди других людей.

Что изменение означает как вызов для нас?

Мы можем приобрести новые и ценные навыки. Привыкнуть к неопределенности. Проверить себя в решении новых задач. Возможность работать удаленно, работать в условиях кризиса и адаптироваться к новым потребностям – вот некоторые функции, над которыми вы можете работать. Помните, что каждый из нас после периода карантина сможет с гордостью показать в своих резюме гибкость в действии и способность адаптироваться к новой ситуации 🙂

источники:

С. Котув, Анатомия перемен, 2019. https://emocje.pro/akceptowanie-emocji-cwiczenie